La importancia del ejercicio en tu rutina diaria y como hacerlo desde casa

La importancia del ejercicio en tu rutina diaria y como hacerlo desde casa

El ejercicio te va cambia la vida

Posiblemente estés en la situación en la que llevas una vida completamente sedentaria y una alimentación nada equilibrada y estás en el dilema de querer hacer un cambio, y sabes que los comienzos siempre traen resistencia, pero es mucho más fácil de lo que crees. Si aún no estás convencido, tómate unos pocos minutos para leer este artículo.

Cambia el chip mental y cambiará todo lo demás.

El deporte puede dar un vuelco a tu vida, no sólo física, sino también mentalmente, y se puede convertir en un factor positivo. No estés esperando a que las cosas se den, toma la iniciativa ya que nadie más lo hará, porque nunca es tarde para empezar. Los primeros pasos es lo más difícil, es una decisión que puede cambiarlo todo, la clave está en no detenerte no importa que tan rápido o lento vayas avanzando, porque un viaje de 1000 km (que quieres incorporar como parte de tu vida) comienza con un solo paso y recuerda que hay una fuerza motriz más poderosa que el vapor, la electricidad y la energía atómica que es la “voluntad”.

Cuando entras en movimiento te sientes con más vitalidad, te apetece estar activo y buscar nuevas experiencias y aventuras, no sólo a nivel deportivo. Claro que sí, cuando mejoras tu forma física te gustas más, te sientes seguro de ti mismo y capaz de todo. Estar en forma te ayuda a disfrutar de la vida con más energía y te da fuerzas para luchar, cuando haya que hacerlo.

El deporte nos ayuda a lograr una estabilidad y a liberar estrés. Además que puedes practicarlo donde quiera que estés. “No hay excusas”.

El camino a mejorar tu vida y ser feliz, por qué hacer ejercicio?

La práctica de una actividad física regular te puede cambiar la vida de una forma que no sospechas y está más que demostrado que practicar ejercicio de forma regular nos ayuda a tener una buena salud mental y física, además que tiene efectos secundarios positivos en muchos aspectos de tu vida.

Ni la extrema delgadez ni la obesidad son saludables y hacer deporte es necesario para llevar una vida equilibrada, sentirte mejor por dentro y por fuera, pero sobretodo, es necesario para conseguir un equilibrio mental.

El factor genético es súper importante cuando hablamos de perder y ganar peso, por lo que intentar tener el mismo cuerpo que otras personas solo nos va a generar frustración. Por ello, centrarnos en nuestro bienestar es lo que importa para conseguir ese estado mental, por lo que el cuerpo tonificado vendrá paulatinamente.

El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable, y te ayudará en tres grandes aspectos de tu vida que son:

1. Salud:

• El deporte es el medio más fácil y económico para reducir el riesgo de sufrir enfermedades en el futuro. El listado de las dolencias cuyo riesgo baja significativamente por hacer deporte es extenso, pero realizando esta actividad es como si realizaras el mantenimiento preventivo de tu cuerpo. Haces que tu organismo trabaje, idealmente a un ritmo moderado y durante un periodo de tiempo semanal que permite no solo evitar lesiones a corto plazo, sino también proteger tus órganos a medio y largo plazo.
• Además, el deporte te puede ayudar a adelgazar, o a no engordar, evitando todas las enfermedades vinculadas con el sobrepeso y la obesidad, que son muchas, además que también te puede ayudar a reducir el apetito.
• Mantener las articulaciones, tendones y ligamentos flexibles, lo que hace que sea más fácil moverse y disminuye las posibilidades de caerse.
• Reducir algunos de los efectos del envejecimiento, por lo tanto serás más longevo, o sea tendrás más posibilidades de alargar tu tiempo de vida.
• Tu cuerpo estará en estado óptimo, por lo tanto las defensas de tu cuerpo estarán listas para repeler o reducir la afectación de virus como es el caso del Covid-19.

2. Estado mental:

• Practicar deporte produce dopamina, un neurotransmisor del placer y de la recompensa, además de generar endorfinas, la hormona del bienestar que aumenta la confianza, el ánimo y la estima en uno mismo. Todo esto ayuda al bienestar mental y reduce notablemente el estrés, la depresión y la ansiedad, y más cuando tomas en consideración otro efecto positivo del deporte: ayuda a dormir mejor, y eso permite también sentirse más tranquilo durante el día.
• Los estudios han demostrado que practicar deporte incrementa la creación de nuevas neuronas y también permite mejorar habilidades cognitivas y tu memoria. En otras palabras, rendirás mucho mejor en el estudio y en el trabajo.
• Conforme vayas cogiendo gusto por el deporte adquirirás costumbres positivas y te ayudará a llevar una vida más ordenada y programada, querrás ir mejorando de a poco y teniendo objetivos personales a corto, mediano y largo plazo.
• Debido al tiempo y sacrificio que invertirás te ayudará a tener mejor carácter y persistencia para conseguir objetivos y resultados en todos los aspectos de tu vida.
• Mejorará, ayudará y aportará a ser un buen ejemplo a seguir con las personas cercanas a ti como tu familia, tus hijos, tus amigos, etc.
• Tus relaciones sociales crecerán normalmente con personas de buenos hábitos y afines a tus actividades de deporte por lo tanto tendrás apoyo y competencia sana.

3. Estado físico:

• El efecto que vas a notar de manera inmediata es que vas a tener más energía y la sensación de poder realizar más actividades físicas sin cansarte. Y a medio y largo plazo irás aumentando la fuerza física y la resistencia, podrás ver como tu cuerpo se tonifica y estiliza, haciendo que tengas la sensación de estar en forma.
• Ayuda a mantener un peso normal al acelerar su metabolismo (la velocidad a la que quema calorías).
• Hacer deporte favorece notablemente y de forma directa nuestra sexualidad, porque mejora la salud cardiovascular a nuestras zonas erógenas, ayuda a controlar los niveles de insulina, aumenta el deseo y la resistencia, segregamos hormonas que reducen el estrés y activan el centro del placer consiguiendo mayor fortaleza y estimulando así el apetito sexual.

Son muchas las personas que reniegan respecto a ponerse en forma con el deporte. Pero como los beneficios son casi inmediatos, no deberías dejarlo para más tarde, inclusive, puedes aprovechar que ahora pasas más tiempo en casa para hacer rutinas de ejercicio que no requieren mayor espacio.

La mejor forma de empezar

Para comenzar a hacer ejercicio tienes que tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Todo el mundo puede beneficiarse de la actividad física utilizando el propio peso de su cuerpo y sin necesidad de tener equipos sofisticados. Por eso, es importante destinar un espacio en tu casa para ejercitarte, no se requiere un espacio muy amplio.
• Si nunca antes has hecho ejercicio es importante comenzar a un ritmo lento, sin desesperarse, haciendo ejercicio ligero para empezar, dando prioridad al ejercicio aeróbico o de cardio ya que no solo mejorarás tu capacidad de respiración sino que lo harás más eficiente porque ayudarás a tu cuerpo a utilizar adecuadamente el oxígeno, para empezar y aumentar de a poco y de manera gradual la dificultad y duración del ejercicio. Una vez que te sientas cómodo, aumenta poco a poco la cantidad de tiempo y el número de días a la semana en que haces ejercicio.
• Para evitar lesiones durante el ejercicio, no trate de esforzarse demasiado al principio podría causar distensión muscular o un esguince. Cuando esto sucede, tendrá que esperar a que la lesión sane antes de continuar con su programa de ejercicios. Esto realmente puede desviar sus metas de salud. Comenzar con un ejercicio que no tenga dificultad, que se disfrute y que se pueda hacer cómodamente. Hágalo durante unos pocos minutos al día. Aumente, poco a poco, la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad en el transcurso de varias semanas.
• Es recomendable hablar con el médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios, más que nada si Ud. tiene algún problema de salud o una discapacidad, incluso así su médico le puede ayudar a encontrar los ejercicios específicos para mejorar su salud en general.
• Preste atención a su cuerpo. Deje de hacer ejercicio si siente que le falta mucho el aire, si sufre mareos, desmayo, náuseas, o si siente dolor. Hable con su médico de cabecera si tiene preguntas o cree que ha sufrido una lesión grave.
• Mantenga un registro de sus entrenamientos para seguir su progreso. Anote el tiempo que ejercita y lo que hizo.
• Definir un horario semanal para poder cumplir con las sesiones de ejercicios.
• Es importante que la primera etapa de entrenamiento se empiece con ejercicios básicos y sencillos, para luego ir aumentando el tiempo, la intensidad y la dificultad, ya después puedes inclusive con apoyo de sitios web gratuitos disponibles con tutoriales, así como aplicaciones para teléfonos inteligentes con el apoyo de una app, para realizar un plan de entrenamiento intermedio / avanzado y un seguimiento de tu progreso.

Y recuerda no te des por vencido, “si ayer te caíste dándolo todo, hoy tendrás una nueva oportunidad para levantarte y seguir adelante”.

¿Qué tipo de ejercicios se puede hacer?

Hay muchos ejercicios que puedes encontrar para ejercitar, pero como habíamos indicando anteriormente, para comenzar vamos a dar prioridad a ejercicios que se realicen con el mismo peso corporal y que se los pueda realizar desde casa, que sean aeróbicos como la calistenia, que ocupen los músculos que son más vitales para evitar lesiones comunes como isquios, glúteos, espalda baja y hombros que los puedas realizar a solas o con tus amigos. Para lo cual hemos elegido 5 ejercicios que cumplen con lo indicado que son:

1. Correr en el lugar (Run on the ground)

Este ejercicio consiste en correr en el mismo sitio en posición erguida tratando de alzar las rodillas lo más alto posible durante un tiempo determinado. Para lo cual vamos a empezar haciendo 30 segundos continuos por 3 series.

2. Sentadillas Libres

Ponte de pie con las piernas ligeramente abiertas a la altura de los hombros, y bajar haciendo que las piernas queden en un ángulo de 90 grados y con la espalda lo más vertical posible. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Para lo cual vamos a empezar haciendo 10 repeticiones por 3 series, descansando 10 segundos entre series.

3. Puente Isométrico (Sobre la espalda).

Acostada boca arriba y con las piernas flexionadas y los pies abiertos al ancho de los hombros. Levanta las caderas del suelo elevándolas lo máximo que puedas, tensionando los glúteos y manteniendo tu abdomen rígido. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. En este ejercicio concentras el trabajo en los isquiotibiales y en los glúteos. Para lo cual vamos a empezar haciendo 10 repeticiones por 3 series, descansando 10 segundos entre series.

4. Gradas (Step Ups)

• Para este ejercicio necesitamos un banco o cajón estable de una altura aproximada entre 20 a 40 cm. Ponte de pie delante del escalón a 15 cm de distancia, mantén los brazos a los lados, coloca el pie derecho sobre la plataforma y empuja el cuerpo hacia arriba hasta que la pierna derecha esté recta. Mantén esta posición durante algunos segundos, con los abdominales contraídos y aprieta los glúteos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Para lo cual vamos a empezar haciendo 10 repeticiones por 3 series, descansando 10 segundos entre series.
• Subir y bajar escaleras tonifica el tren inferior del cuerpo, ya que activas toda la musculatura de tus piernas y glúteos al mismo tiempo que te ayuda a eliminar grasa y a beneficiar tu salud cardiorrespiratoria.

5. Sentadilla con silla.

Con la silla a nuestra espalda, llevamos los codos hacia atrás del cuerpo y apoyamos las manos en la silla. Con las piernas extendidas, vamos elevando el cuerpo con la ayuda de nuestras manos, haciendo fuerza en la silla, apretando hacia abajo. Hay que inhalar al principio del ejercicio, cuando estemos de reposo, y exhalar cuando nos elevamos. 3 series de 10 repeticiones.

Progresión de los Ejercicios

Hay que tener en cuenta que es importante que los ejercicios se vayan aumentando progresivamente para lo cual tendrás que ir realizando cada 15 días un aumento lento y progresivo de la cantidad, tiempo e intensidad de cada ejercicio para lo cual si el ejercicio es por tiempo irás aumentando 10 segundos hasta llegar a un máximo de 2 minutos y si es por cantidad irás aumentando 4 repeticiones con un máximo de 24 repeticiones por serie.

Debemos mantener siempre la postura en todo momento y así poder tener la columna enderezada, sin cargar el peso hacia delante. También resulta interesante mover los brazos al mismo tiempo que ejercitas de esta manera activas la musculatura completa de tu cuerpo.

NO TE OLVIDES… Se persistente no te rindas, cada paso te hará más fuerte, más hábil, más seguro y más exitoso. Recuerda que es fundamental que encuentres un espacio en tu hogar para poder ejercitarte y cambies tu manera de vivir. Si estás buscando una nueva vivienda, existen opciones que te pueden brindar una solución a tu necesidad de tener un espacio para hacer ejercicio.

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